Poți alerga 5 kilometri fără oprire după opt săptămâni dacă alternezi alergarea cu mersul, crești efortul treptat și respecți zilele de odihnă. Planul de mai jos este gândit pentru începători și se completează bine cu ghidurile de mers pe jos și cardio de pe SănătateLive.
Înainte de prima săptămână
Alege încălțăminte de alergare potrivită piciorului tău și haine în care nu te simți strâns. Stabilește trei zile fixe pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ele. Dacă ai afecțiuni cardiace, articulare sau nu ai mai făcut sport de mult timp, discută mai întâi cu medicul.
Ritmul potrivit este cel la care poți vorbi în propoziții scurte. Dacă îți lipsește aerul, încetinești sau mergi, fără nicio rușine. La început contează constanța, nu viteza.
Planul, pe etape
Săptămânile 1 și 2
După cinci minute de mers vioi, alternezi un minut de alergare ușoară cu două minute de mers, de opt-zece ori. Termini cu câteva minute de mers lent și întinderi blânde.
Săptămânile 3 și 4
Mărești treptat alergarea la trei, apoi la cinci minute, iar pauzele de mers scad la un minut. Spre finalul etapei ar trebui să poți alerga continuu cam zece minute.
Săptămânile 5 și 6
Treci la blocuri de alergare de zece, apoi de cincisprezece minute, cu o scurtă pauză de mers între ele. În acest moment corpul a început să se adapteze, iar respirația devine mai liniștită.
Săptămânile 7 și 8
Alergi douăzeci de minute fără oprire, apoi crești spre distanța de 5 kilometri. În ultima săptămână scazi puțin volumul, ca să ajungi odihnit la prima probă.
Ce te ajută să nu te oprești
- un antrenament de forță ușor o dată pe săptămână, pentru glezne, genunchi și șolduri;
- hidratare și un somn regulat;
- un traseu plăcut, de preferat pe teren moale, nu doar pe asfalt;
- un carnet sau o aplicație în care notezi cum te-ai simțit.
Dacă vrei să construiești forța fără să te intimidezi de aparate, ideile despre antrenamentul la sală pentru începători sunt un bun punct de plecare. Două ședințe scurte pe săptămână, cu exerciții de bază, schimbă vizibil modul în care îți susține corpul alergarea.
Semnale pe care nu le ignori
O ușoară oboseală musculară este normală. Durerea ascuțită, o umflătură sau o durere care persistă mai multe zile înseamnă că ai nevoie de pauză, iar dacă nu trece, de un consult medical. Mai bine pierzi o săptămână decât două luni.
Cum te recuperezi între antrenamente
Recuperarea face parte din plan. În zilele libere, alege o plimbare ușoară sau câteva exerciții de mobilitate pentru șolduri și gambe. Mănâncă echilibrat, cu proteine și carbohidrați, și nu crește în aceeași săptămână și distanța, și ritmul. Pe SănătateLive găsești idei de recuperare și de postură care te ajută să alergi mai relaxat. Dacă ai o zi proastă, nu o compensa cu un antrenament dublu, ci reia planul de unde ai rămas. Notează după fiecare ședință cât de obosit ai fost, pe o scală simplă, ca să vezi când e momentul potrivit să treci la etapa următoare.
Recomandare practică
Alege acum data primei tale curse de 5 kilometri și numără înapoi opt săptămâni, ca să ai un reper clar. Păstrează planul simplu, nu sări etape și revino la resursele SănătateLive ori de câte ori ai nevoie de idei de mișcare, de recuperare sau de mobilitate între antrenamente.
