Ca reper general, cei mai mulți adulți sănătoși pot mânca pește de două ori pe săptămână, iar una dintre porții ar fi bine să fie de pește gras. O porție înseamnă, de obicei, cât palma ta, fără panare groasă și fără prăjeală excesivă. DietaLive explică mai jos cum o încadrezi în meniu.
De ce apare peștele în recomandările alimentare
Peștele este o sursă de proteine și de grăsimi pe care mulți le consumă prea puțin. Cele mai discutate sunt acizii grași omega-3, prezenți mai ales în peștele gras. De aceea ghidurile de alimentație vorbesc des despre pește ca alternativă la carnea roșie, nu ca obligație zilnică. Și ghidurile DietaLive pornesc de la farfuria sănătoasă și de la porții realiste, nu de la interdicții.
Nu există o cantitate magică valabilă pentru toată lumea. Vârsta, starea de sănătate, sarcina și alergiile pot schimba recomandarea, așa că în astfel de situații întreabă medicul sau dieteticianul.
Cum arată o săptămână realistă
Un model simplu, fără calcule complicate, ar putea arăta așa:
- o masă cu pește gras, de exemplu macrou, sardine sau păstrăv, copt sau fiert;
- o masă cu pește mai slab, cum ar fi crapul, bibanul sau șalăul, la cuptor sau la abur;
- restul zilelor, alte surse de proteine: leguminoase, ouă, carne albă.
Dacă nu îți place sau nu ai acces la pește proaspăt, peștele congelat sau conservele în apă și în ulei de calitate pot fi soluții practice. Citește etichetele și urmărește cantitatea de sare.
La cumpărături alege peștele cu aspect proaspăt, miros slab de mare și carne fermă. La conserve compară conținutul de sare și uleiul folosit. Păstrează-l la rece și consumă-l repede, iar peștele congelat topește-l la frigider, nu la temperatura camerei.
Cum gătești fără să strici beneficiile
Modul de preparare contează cât cantitatea. Peștele copt, fiert sau făcut la abur rămâne o masă ușoară. Prăjit în ulei mult, pane sau însoțit de sosuri grele, același pește devine o masă mult mai bogată în calorii.
Alege garnituri simple: legume la cuptor, salată cu lămâie, cartofi fierți. O farfurie echilibrată are jumătate legume, un sfert proteină și un sfert cereale integrale sau cartofi.
Dacă nu îți place peștele
Dacă gustul sau mirosul te deranjează, începe cu preparate blânde: pește la cuptor cu lămâie și ierburi, pește într-o salată sau o pastă de pește făcută acasă. Un fileu fără oase și porțiile mici ajută copiii și adulții mai reticenți. Nu te forța, iar dacă nu mănânci deloc pește, discută cu un specialist despre alte surse de omega-3.
Cum îl treci în planul de masă
Cea mai simplă metodă este să fixezi zilele de pește din timp, în loc să decizi la cumpărături. Dacă îți faci meniul pentru șapte zile, treci peștele în două seri și cumpără din prima zi ce se strică repede, iar ce se congelează lasă-l pentru final. Pentru idei despre organizare, vezi secțiunea de planificare a meselor.
Gândește-te și la varietate. Dacă mănânci același tip de pește săptămânal, schimbă din când în când specia și sursa, ca să nu te bazezi mereu pe aceleași produse.
Ce reții din tot acest ghid
Două porții pe săptămână, cu un pește gras și unul mai slab, sunt un reper sănătos pentru cei mai mulți adulți, dacă medicul nu spune altceva. Începe cu o singură masă săptămânală, dacă acum mănânci rar pește, și crește treptat. Găsești mai multe idei de meniuri echilibrate și porții potrivite pe DietaLive.
