Genuflexiunea corectă începe cu picioarele la lățimea umerilor, spatele drept și coborâre controlată, cu genunchii în direcția degetelor. O faci atunci când ești odihnit și încălzit, nu la finalul unui antrenament obositor. Pe Sanatate 24/7 găsești informații despre mișcare, iar acest ghid explică tehnica pas cu pas.
Mulți oameni evită exercițiul de teamă că le strică genunchii, deși problema vine de obicei din execuție, nu din mișcare. Pentru mai multe sfaturi despre forma fizică, vezi resursele despre sănătate de pe Sanatate 24/7.
Când este momentul potrivit
Genuflexiunea lucrează coapsele, fesierii și mușchii trunchiului, deci se potrivește într-o zi de antrenament pentru picioare sau într-un program de corp întreg. Fă încălzirea mai întâi: câteva minute de mers vioi sau pedalat ușor, apoi mobilitate pentru șolduri și glezne. Dacă ai dureri la genunchi, la șold sau la spate, cere întâi părerea unui medic sau a unui kinetoterapeut.
Execuția pas cu pas
- stai cu tălpile la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor îndreptate în afară;
- ține pieptul sus, privirea înainte și abdomenul ușor încordat;
- începe coborârea trimițând șoldurile înapoi, ca și cum te-ai așeza pe un scaun;
- lasă genunchii să urmeze direcția degetelor, fără să cadă spre interior;
- coboară cât te lasă mobilitatea, păstrând călcâiele lipite de podea;
- urcă împingând podeaua cu toată talpa, fără să te ridici mai întâi cu șoldurile.
Respiră în timpul mișcării: inspiri la coborâre și expiri la urcare. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată, iar viteza se crește abia după ce tehnica devine sigură.
Greșeli frecvente
Cea mai comună greșeală este ridicarea călcâielor, de obicei din cauza gleznelor rigide. O pernă subțire sub călcâie sau încălțămintea potrivită ajută temporar, dar merită lucrată mobilitatea. A doua greșeală este rotunjirea spatelui în partea de jos a mișcării. Dacă se întâmplă, scade adâncimea și lucrează treptat.
Apoi urmează genunchii duși spre interior, adesea semn că fesierii sunt slabi. O bandă elastică mică în jurul genunchilor te poate ajuta să simți activarea corectă. Nu uita nici de partea de întărire a trunchiului, la fel de importantă pentru stabilitate ca și picioarele. Iar pentru zona pelviană, citește și beneficiile exercițiilor Kegel pentru sănătatea pelviană.
Cum progresezi în siguranță
Începe cu genuflexiuni fără greutate, cu două sau trei serii de zece repetări. Când execuția e curată, adaugă o greutate ținută în fața pieptului. O filmare din lateral te ajută să vezi singur unde pierzi forma. Odihna dintre antrenamente contează la fel de mult ca exercițiul în sine.
Variante pentru începători
Dacă ți se pare greu să cobori adânc, începe cu variante mai ușoare. Genuflexiunea la scaun te învață să împingi șoldurile înapoi: te așezi pe scaun, atingi ușor suprafața și te ridici. Genuflexiunea cu pauză, în care te oprești o secundă în poziția joasă, îți arată dacă ai control. Cea cu greutate ținută la piept echilibrează corpul și ajută trunchiul să rămână drept. Alege varianta care îți permite o formă curată, nu pe cea care arată mai impresionant. La început sunt suficiente două sau trei ședințe pe săptămână, cu o zi de pauză între ele.
Pe scurt
Fă genuflexiunea încălzit, cu spatele drept și cu genunchii aliniați cu degetele, apoi crește treptat dificultatea. Dacă apare durere ascuțită, oprește-te și cere sfatul unui specialist. Pentru ghiduri de mișcare și prevenție, mai poți citi Sanatate 24/7.
