Îndreptarea cu bara se execută corect atunci când spatele rămâne drept, bara stă lipită de picioare, iar ridicarea pornește din șolduri și din forța picioarelor. Pe gazetasportului.ro găsești subiecte despre sport și mișcare, iar aici înveți tehnica de bază pas cu pas, în siguranță.
De ce merită învățată
Îndreptarea este un exercițiu complex, care lucrează simultan spatele, fesierii, coapsele și musculatura care stabilizează trunchiul. Dacă este executat bine, te ajută la forță și la mișcările de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unei greutăți de pe jos. Executat prost, însă, poate solicita excesiv zona lombară. De aceea tehnica contează mai mult decât greutatea. Pentru mai multe materiale despre mișcare, poți consulta o resursă pentru cititorii pasionați de sport și compara ce înveți cu alte puncte de vedere.
Pasul 1: poziția de start
Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, iar bara se află deasupra mijlocului tălpii, aproape de gambe. Vârfurile pot fi ușor îndreptate în afară. Dacă bara este prea departe, va trebui să o tragi spre tine, iar spatele va lucra mai mult decât trebuie.
Pasul 2: priza
Apleacă-te din șolduri, nu din spate, și prinde bara chiar în afara genunchilor. Brațele rămân drepte și relaxate; ele doar țin bara. Poți folosi priza dublă, cu ambele palme spre tine, sau priza mixtă, când greutatea crește.
Pasul 3: pregătirea corpului
Înainte de ridicare, strânge ușor omoplații în jos și înapoi, ca și cum ai ține o mică minge sub fiecare axilă. Inspiră adânc și încordează abdomenul, ca pentru o lovitură ușoară. Privirea merge înainte sau ușor în jos, astfel încât gâtul să rămână în linie cu coloana.
Pasul 4: ridicarea
Împinge podeaua cu picioarele, de parcă ai vrea s-o dai la o parte. Bara urcă pe o linie dreaptă, lipită de picioare. Când trece de genunchi, împinge șoldurile înainte până stai complet în picioare. Nu te apleca pe spate la final: este suficient să ajungi în poziție verticală.
Pasul 5: coborârea
Coborârea se face controlat, în ordinea inversă: întâi împingi șoldurile în spate, apoi lași genunchii să se îndoaie, iar bara alunecă pe lângă picioare. Nu arunca greutatea, mai ales dacă lucrezi acasă sau pe o podea sensibilă.
Greșeli frecvente
- Spatele rotunjit în timpul ridicării, semn că greutatea este prea mare.
- Bara departe de corp, care îți sporește efortul pentru zona lombară.
- Ridicarea bruscă a șoldurilor înaintea umerilor.
- Privirea ridicată prea sus, care forțează gâtul.
- Lipsa încălzirii înainte de seria cu greutate.
Cum progresezi în siguranță
Începe cu o bară goală sau cu greutăți mici și filmează-te din lateral. Mărește greutatea treptat, doar atunci când ultimele repetări arată la fel de curat ca primele. Mulți antrenori recomandă să te oprești cu una-două repetări în rezervă, nu până la epuizare. Dacă ai dureri de spate sau o accidentare, cere sfatul unui medic sau al unui antrenor.
În concluzie
Tehnica corectă se învață cu răbdare. Exersează pașii de mai sus la greutăți mici, cere o părere din exterior și crește încărcătura treptat. Dacă ai nevoie de motivație sau de idei noi, revino pe gazetasportului.ro și continuă să înveți. Cu gazetasportului.ro la îndemână, găsești ușor și alte subiecte despre mișcare.
