Pe scurt: la început alegi un efort moderat, la care poți vorbi în propoziții scurte, de 20–30 de minute, de trei ori pe săptămână. Crești durata înainte de intensitate și te oprești la semne de alarmă precum durerea în piept sau amețeala.
Mișcarea cardio, de la mers alert până la bicicletă sau înot, întărește inima și plămânii și ajută starea de bine. Pentru un început fără probleme, contează mai mult constanța decât viteza. Informațiile sunt generale și nu înlocuiesc sfatul medicului.
Cum alegi tipul de efort
Cel mai bun cardio este cel pe care îl poți face constant. Mersul alert este potrivit pentru aproape oricine, bicicleta și înotul sunt blânde cu articulațiile, iar alergarea cere o pregătire mai atentă. Alege o activitate care îți place, în loc de una la modă. Mai multe idei de mișcare, adaptate vârstei și nivelului, găsești pe SănătateLive.
Testul vorbitului
Testul vorbitului este o metodă simplă de a-ți măsura ritmul. La efort moderat poți vorbi în propoziții scurte, dar nu poți cânta. Dacă abia poți rosti câteva cuvinte, efortul este prea mare, iar dacă poți povesti fără probleme, poți accelera puțin. Metoda nu folosește aparate și funcționează bine la început.
Un plan de patru săptămâni
Un plan gradual evită suprasolicitarea. Iată un exemplu orientativ pe care îl poți adapta:
- săptămâna 1: trei ieșiri de câte 20 de minute, mers alert;
- săptămâna 2: trei ieșiri de câte 25 de minute;
- săptămâna 3: trei ieșiri de câte 30 de minute;
- săptămâna 4: două ieșiri de 30 de minute și una cu câteva intervale ceva mai rapide.
Dacă un pas ți se pare prea greu, repetă săptămâna anterioară.
Cum măsori progresul
Progresul se vede în cât de ușor faci același efort. Câteva teste simple, repetate o dată la două-trei săptămâni, sunt suficiente, iar metodele sunt descrise în ghidul despre progresul la cardio și cum îl măsori cu teste simple. Notează pe un caiet durata, distanța și senzația de efort, apoi compară.
Încălzire, răcire și hidratare
Începe cu cinci minute de mers lejer și termină cu alte cinci de relaxare. Bea apă înainte și după efort și îmbracă-te în straturi, ca să te poți adapta. Alege încălțăminte potrivită activității, pentru a evita durerile de glezne și de genunchi.
Semne că trebuie să te oprești
Oprește efortul dacă apar durere sau presiune în piept, amețeală puternică, lipsă de aer disproporționată, palpitații neobișnuite sau durere ascuțită într-o articulație. Dacă simptomele sunt severe sau nu trec la repaus, apelează 112. Dacă ai boli de inimă, tensiune ridicată, diabet sau nu ai făcut mișcare de mult timp, discută cu medicul înainte să începi.
Cum rămâi motivat
Motivația scade în zilele grele, așa că ai nevoie de un sistem, nu doar de dorință. Programează ieșirile în calendar ca pe orice altă întâlnire, găsește un partener de mers sau ascultă muzică ori o emisiune preferată. Premiază-te pentru constanță, nu pentru viteză, și acceptă că unele zile vor fi mai ușoare decât altele.
Întrebări frecvente
De câte ori pe săptămână fac cardio?
Trei zile pe săptămână sunt un început bun, cu zile de pauză între ele.
Mersul pe jos este suficient?
Da, mersul alert este o formă de cardio, mai ales pentru începători.
Cât durează până simt diferența?
Mulți observă o respirație mai ușoară în două-patru săptămâni, dar ritmul diferă de la om la om.
Începe cu un ritm la care te simți bine, notează ce faci și crește încet. Constanța te duce mai departe decât graba.
