Pe scurt: pe vreme rece încălzești corpul mai mult, începi cu un ritm blând și crești distanța treptat. Dacă ai probleme de sănătate, discuți înainte cu medicul, iar la durere în piept, amețeală sau lipsă de aer te oprești și suni la 112.
Frigul schimbă felul în care se mișcă mușchii și articulațiile, iar corpul are nevoie de mai mult timp ca să se pună în mișcare. Informațiile de mai jos sunt generale și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui antrenor calificat.
De ce contează încălzirea pe frig
Mușchii reci sunt mai rigizi, iar o încălzire mai lungă reduce riscul de crampe și de întinderi. Începe în interior, cu cinci-zece minute de mișcări ușoare: mers pe loc, rotiri ale articulațiilor, genunchi la piept. Apoi ieși și începe cu mers rapid sau alergare foarte lentă.
Cum îți alegi ritmul și distanța
Ritmul potrivit este cel la care poți vorbi fără să te sufoci. Pe frig, mulți oameni aleargă mai lent decât vara, iar asta este normal. Ca regulă generală, crește distanța în pași mici de la o săptămână la alta, fără sărituri bruște. Ghidul despre alergarea în oraș pe vreme rece, echipament și reguli simple completează aceste idei cu aspecte practice.
Cum te protejezi de frig
Îmbracă-te în straturi, ca să poți adapta temperatura pe parcurs. Câteva principii ajută:
- un strat de bază care ține pielea uscată;
- un strat intermediar care păstrează căldura;
- un strat exterior împotriva vântului;
- mănuși și o bentiță pentru urechi, fiindcă extremitățile se răcesc primele;
- haine închise la culoare compensate cu elemente reflectorizante, dacă alergi seara.
Ce semne te opresc din alergat
Corpul dă semnale, iar unele cer oprirea imediată. Oprește-te dacă apar:
- durere sau presiune în piept;
- amețeală, senzație de leșin sau lipsa aerului;
- durere ascuțită într-o articulație;
- amorțeală sau înțepături care nu trec după câteva minute de pauză.
Dacă durerea în piept sau lipsa de aer persistă, apelează 112. Nu te baza pe ideea că „trece de la sine”.
Ce faci după alergare
După alergare, schimbă hainele ude cât mai repede și bea lichide. Un duș cald și o gustare simplă ajută recuperarea. Evită să stai afară în haine transpirate, pentru că te răcești repede.
Când vorbești cu medicul
Discută cu medicul înainte să începi dacă ai afecțiuni cardiace sau respiratorii, dacă ai fost mult timp sedentar sau dacă ai simptome noi. Un consult îți spune ce efort este potrivit pentru tine. Pentru ghiduri despre viața în oraș găsești mai multe teme pe Gazeta Bucuresti.
Un program de început pe patru săptămâni
Un program gradual îți permite corpului să se adapteze fără suprasolicitare. Tabelul de mai jos este un exemplu orientativ pentru o persoană sănătoasă, care nu a mai alergat de mult.
| Săptămâna | Ce faci |
|---|---|
| 1 | Mers rapid, cu scurte porțiuni de alergare lentă |
| 2 | Alternezi un minut de alergare cu două de mers |
| 3 | Mărești treptat porțiunile de alergare |
| 4 | Alergi continuu într-un ritm la care poți vorbi |
Dacă o săptămână este prea grea, o repeți. Nu există grabă, iar regularitatea contează mai mult decât viteza.
Cum te hidratezi iarna
Pe frig senzația de sete scade, dar corpul pierde în continuare lichide prin transpirație și prin respirație. Bea apă înainte și după alergare, în cantități mici și regulate, și ține minte că urina foarte închisă la culoare poate arăta lipsa de lichide. La alergările lungi, ia o sticlă mică.
Întrebări frecvente
Este periculos aerul rece pentru plămâni?
Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, nu. Dacă ai probleme respiratorii, discută cu medicul înainte și respiră calm.
Cât de des alerg la început?
De două-trei ori pe săptămână, cu zile de pauză între ieșiri. Odihna este parte din antrenament.
Pot alerga pe polei?
Este mai sigur să eviți. Alege trasee curate sau mergi pe jos dacă suprafața este alunecoasă.
Articolul oferă informații generale și nu înlocuiește un consult medical.
