Pe scurt: pentru alergarea pe frig te îmbraci în trei straturi: unul pe piele care duce transpirația, unul care ține de cald și, când e nevoie, unul exterior împotriva vântului. Regula practică este să îți fie puțin frig în primele minute, pentru că organismul se încălzește repede odată cu efortul.
Mulți începători aleg haine groase și ajung să alerge transpirați, apoi înghețați. Echipamentul potrivit nu înseamnă mai mult material, ci straturi bine alese, pe care le poți ajusta din mers. Mai jos găsești o schemă simplă, în funcție de temperatură.
Cum funcționează sistemul în straturi?
Straturile lucrează împreună: primul îndepărtează umezeala de pe piele, al doilea reține aerul cald, iar al treilea oprește vântul și precipitațiile ușoare. Primul strat trebuie să fie dintr-un material care se usucă repede, de tip sintetic sau lână fină. Bumbacul se îmbibă cu transpirație, rămâne ud și te răcește. Al doilea strat este o bluză cu mânecă lungă, subțire sau mai groasă, după temperatură.
Ce îmbraci în funcție de temperatură?
Un reper bun este să te îmbraci ca pentru o temperatură cu aproximativ 8–10 grade mai mare decât cea de afară, pentru că efortul produce căldură. Valorile de mai jos sunt orientative și diferă de la om la om:
| Temperatura | Echipament orientativ |
|---|---|
| 10 până la 5 °C | Tricou cu mânecă lungă, pantaloni lungi sau scurți, mănuși subțiri |
| 5 până la 0 °C | Strat pe piele, bluză călduroasă, colanți, mănuși, bentiță pentru urechi |
| 0 până la -10 °C | Trei straturi, jachetă contra vântului, căciulă, mănuși mai groase, fular tubular |
| Sub -10 °C | Straturi suplimentare pe trunchi și picioare, protecție pentru față, ieșiri scurte |
Ce se întâmplă cu mâinile, capul și picioarele?
Extremitățile îngheață primele, deoarece organismul trimite sângele spre organele vitale. Mănușile și bentița sau căciula fac o diferență mai mare decât un strat în plus pe trunchi. Pe picioare alegi șosete subțiri, din fibre tehnice, nu din bumbac. Dacă strângi prea tare pantofii cu două perechi de șosete, circulația scade și îți îngheață degetele.
Cum ții cont de vânt și de umezeală?
Vântul face ca frigul să pară mai mare decât arată termometrul, iar umezeala scoate căldura din corp mai repede. Pornește împotriva vântului, ca să te întorci cu el în spate, când ești deja transpirat. Pe ploaie sau lapoviță, o jachetă subțire, impermeabilă și respirabilă este mai utilă decât una groasă.
Ce greșeli se fac cel mai des?
- te îmbraci prea gros și transpiri după primii kilometri;
- porți bumbac pe piele, care reține umezeala;
- sari peste încălzire, deși mușchii reci sunt mai predispuși la întinderi;
- rămâi în haine ude după antrenament, în loc să te schimbi imediat;
- alergi pe gheață sau zăpadă bătătorită cu aceiași pantofi ca pe uscat.
Pentru tălpi mai aderente, alege trasee cu zăpadă afânată și redu pasul. Ca să urmărești ce mai apare în sport, mergi la secțiunea Sport de pe Cupa 1, unde găsești subiecte din mai multe discipline.
Întrebări frecvente
Este periculos să alergi la temperaturi negative?
Pentru o persoană sănătoasă, alergarea pe frig este în general sigură, cu echipament potrivit și ritm moderat. Dacă ai afecțiuni cardiace sau respiratorii, discută înainte cu medicul tău.
Cât de mult mă încălzesc înainte de plecare?
Cinci–zece minute de mers rapid, mobilitate pentru șolduri și genunchi și câteva sărituri ușoare, de preferință în interior, ajung pentru un antrenament ușor.
Când renunț la antrenament?
Dacă apar amorțeală, tremurat puternic, confuzie, durere în piept sau lipsă de aer, oprește-te, intră la adăpost și cheamă ajutor. În caz de urgență, sună la 112. Articolul are rol informativ și nu înlocuiește consultul medical.
Păstrează la îndemână o pereche de mănuși și o bentiță în plus și vei afla repede ce combinație te prinde. Pe Cupa 1 găsești și alte știri sportive.
